Probablemente hayas escuchado sobre las grasas trans – y no creo que lo que hayas escuchado sean cosas buenas. Son conocidas como las grasas más dañinas. Pero es posible que te confunda de dónde vienen y su efecto en nuestra salud.
La mayoría de las grasas trans se forman a través de un proceso industrial que agrega hidrógeno al aceite vegetal, creando un aceite que es sólido a temperatura ambiente. Esto es para estabilizar la grasa y así prolongar su tiempo de caducidad. Sin embargo, el resultado es una molécula mucho más tóxica que hace daño al cuerpo. Este es el proceso de hidrogenación y el producto que se usa como ingrediente es conocido como “aceite parcialmente hidrogenado”, que tiene como subproducto las grasas trans.
Es importante mencionar que algunas carnes y productos lácteos tienen una pequeña cantidad de grasas trans que provienen de forma natural. No está claro si esta grasa trans natural tiene algún beneficio o daño al cuerpo, pero lo que sí se tiene claro son los daños que nos causan las grasas trans de producción industrial
¿Dónde se encuentra la grasa trans?
Las grasas trans industriales, conocidas también como aceite parcialmente hidrogenado, está presente en una variedad de productos alimenticios. En un estudio de Salud Hable, se exploran los alimentos con un alto contenido de grasas trans típicamente consumidos en México.¡Ojo! Con sólo 2 gramos de grasas trans al día es suficiente para acumular un exceso de ellas y causar problemas de salud. La recomendación de American Heart Association es que, idealmente, debemos de mantener el consumo en 0 gramos de grasas trans al día.
¿Qué efecto tienen las grasas trans en mí?
Los médicos se preocupan por las grasas trans añadidas porque aumentan el riesgo de ataques cardíacos, derrames cerebrales y diabetes tipo 2. También se ha estudiado su impacto en la salud cerebral, como el aumento riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. Las grasas trans también tienen un efecto nocivo sobre los niveles de colesterol.
Hay dos tipos principales de colesterol:
- Lipoproteínas de baja densidad. El colesterol LDL, o "malo", puede acumularse en las paredes de las arterias, haciéndolas duras y estrechas.
- Lipoproteína de alta densidad. El colesterol HDL, o "bueno", recoge el exceso de colesterol y lo lleva de vuelta al hígado.
De acuerdo al Mayo Clinic, las grasas trans aumentan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol HDL. Lo que causa esto es que pueden formar coágulos de sangre que bloquean el flujo de sangre a una parte de su corazón, causando un ataque al corazón; o a una parte de su cerebro, causando un accidente cerebrovascular.
Josh Gitalis, nutricionista clínico y especialista en medicina funcional nos comparte que también se ha demostrado que las grasas trans aumentan nuestro riesgo de cáncer: se han relacionado con el cáncer de próstata, el cáncer de colon y el cáncer de mama. Por último, causan inflamación sistémica en las mujeres, así como con el aumento de peso.
¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos para evitar las grasas trans?
Si un alimento tiene menos de 0,5 gramos de grasas trans en una porción, la etiqueta del alimento puede leer 0 gramos de grasas trans. Es mejor verificar la lista de ingredientes a ver si dice “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”. Si es así, eso significa que el alimento contiene algunas grasas trans, incluso si la cantidad es inferior a 0,5 gramos.
Aunque 0,5 gramos se escucha como poco, la grasa trans oculta puede acumularse rápidamente, especialmente si tenemos una dieta alta en alimentos procesados.
Algunos restaurantes usan aceite vegetal parcialmente hidrogenado en sus freidoras porque no es necesario cambiarlo con tanta frecuencia como otros aceites. Entonces al comer fuera, no es tan fácil como leer etiquetas: nuestra recomendación es moderar el consumo de alimentos fritos de restaurantes.
¿Qué debo de comer?
Los alimentos libres de grasas trans no son automáticamente buenos para nosotros. Tenemos que aprender a escoger la mejor fuente de grasas ya que la industria de alimentos puede sustituir las grasas trans por otros ingredientes que pueden ser también dañinos para la salud.
Pero tampoco se trata de evitar las grasas, de hecho, en una dieta saludable, alrededor del 20% al 35% de las calorías diarias totales deben provenir de las grasas.
La grasa monoinsaturada, que se encuentra en los aceites de oliva y aguacate son una opción saludable de fuente de grasa para mantener nuestro colesterol HDL en niveles sanos. Las nueces, el pescado y otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 insaturados son otras buenas opciones de alimentos con grasas saludables.
Guía para escoger fuentes de grasas saludables:
- Elige aceites que se encuentran en botellas de vidrio oscuro.
- Compra aceites orgánicos prensados en frío.
- Para cocinar a fuego alto, usa aceite de coco o ghee; estos son muy estables a altas temperaturas.
- Come muchas nueces y semillas, o untables M de Maní.
- Haz tu propio aderezo para ensaladas con aceite de oliva.
Está tan comprobado el efecto dañino de las grasas trans, que incluso ya se han prohibido en Estados Unidos y Canadá. En Septiembre de 2021, la Comisión de Salud aprobó una iniciativa de ley para eliminar la grasa trans de México. Pero aún así, hay productos en el súper creados antes de esta ley que pueden contener grasas trans, por eso recomendamos verificar la lista de ingredientes.
Si te interesa más el tema de las grasas, y te quedan algunas dudas sobre el tipo de grasas que existe, en nuestro blog: ‘¿Light/ Bajo en grasa/ Cero grasa? ¿Debo tenerle miedo a las grasas?’ explicamos más sobre ellas y desmentimos algunos mitos que nos rodean.