Tips para cocinar comida y postres veganos

La comida vegana sigue estando súper de moda y antes de darte los tips para cocinar comida y postres veganos quiero platicarte que yo no sigo una dieta vegana ni vegetariana, pero si me encanta preparar recetas veganas varias veces a la semana, sobre todo postres.

No sólo me encanta incluir a mi alimentación recetas veganas, porque hay un sinfín de ideas riquísimas y saludables, sino porque también me parece una excelente idea que podamos unirnos a causas como #MeatlessMonday (#LunesSinCarne). Esta iniciativa me parece grandiosa y de suma importancia unirse porque busca reducir el consumo de carne por el impacto que este genera en nuestra salud y medio ambiente. Un dato que siempre me deja sorprendida es que por cada kilo de carne que no comemos se ahorran miles de litros de agua.

También quiero recordarte que antes de comenzar o cambiar tu plan de alimentación por uno vegano o vegetariano, asesórate con un nutriólogo con cédula profesional y corrobora su educación y que esté actualizado en materia de nutrición y salud. Existen una gran cantidad de retos veganos, vegetarianos, y es importante que no caigas en manos de alguien que no está preparado y pongas en riesgo tu salud.

Diferencia entre ser vegano y vegetariano

Antes de irnos a los tips me parece importante explicar la diferencia de ambos términos.

 La palabra veganismo  nació formalmente en 1944, con Donald Watson, creando este término para describir un tipo de estilo de vida que condenaba el consumo de productos de origen animal por rechazo a la crueldad y explotación que implicaba consumir dichos productos.

El veganismo y el vegetarianismo difieren en que una persona vegana no consume ningún producto de origen animal en la comida, pero tampoco porta ropa de origen animal, o utiliza cosméticos que hayan sido probados en animales, ni tampoco asiste a entretenimiento de ninguna clase donde haya explotación animal.

La persona que sigue un plan vegetariano tiene un consumo restrictivo de productos de origen animal, pero en algunos casos comen productos con huevo, lácteos, o en algunos casos hay más flexibilidad. 

El veganismo más que una dieta es un estilo de vida.

Cómo prevenir deficiencias en una alimentación vegana

Como dije hace unos párrafos, es importante acudir con un nutriólogo porque cada dieta debe ser personalizada. Sin embargo, si eres vegano tienes que asegurarte que tus comidas sean ricas en estos nutrimentos:

1. Proteínas completas combinando cereales y leguminosas ya que los aminoácidos de cada uno se complementan. Algunos errores que suceden comúnmente es que se empiezan a consumir alimentos veganos demasiado procesados y que no tienen un buen valor proteíco.

2. Suplementarte con vitamina B12 y consumir alimentos fortificados con esta vitamina. La vitamina B12 es muy importante ya que la deficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia o problemas en el sistema nervioso. En la alimentación vegana sólo se encuentra esta fuente en alimentos enriquecidos como en algunas leches vegetables o productos con soya.

3. Otra vitamina importante, es la vitamina D y consumir alimentos fortificados con esta vitamina.

4. Omega 3 que puedes encontrar en nueces, semillas de linaza, cáñamo, canola, chía.

5. Consumir frutos secos, semillas, lentejas, garbanzos y tofu, semillas, frutas (ciruelas, uvas pasas, dátiles), y verduras (espinacas, coles) ricas en hierro.

Tips para cocinar comida vegana

La clave para cocinar comida vegana está en la creatividad, y utilizar muchos colores, texturas, condimentos y variar el tipo de alimentos que se consumen para que no sea repetitivo ni aburrido.

Ya que estarás consumiendo una gran cantidad de verduras es importante que aprendas a cocinarlas de formas diferentes. Lo que me ayuda a mí es hacer menús los fines de semana. No tiene que ser algo tan elaborado, puede ser tan simple como escribir en una hoja el menú de la semana, y buscar inspiración en lugares como Pinterest. No necesariamente para seguir al pie de la letra las recetas, pero si para inspirarme para comer rico toda la semana.

Cuando se cocina comida vegana es importante también utilizar condimentos para que cada comida sea una explosión de sabor y le de un sabor único. Te sugiero preparar ricos bowls donde puedes incluir una gran variedad de verduras de diferentes colores, muchas hojas verdes, grasas saludables como aguacate, y hacer aderezos con una rica crema de cacahuate. Lo importante es tener todo preparado para que te sea fácil, por ejemplo tener contenedores en el refrigerador ya con las frutas, verduras, leguminosas, ya cortadas y separadas para que a la hora de la comida sólo combines, agregues más sabores, condimentos y disfrutes.

Tips para cocinar postres veganos

Esta es mi parte favorita porque soy de las que prepara muchos postres veganos todo el tiempo. Me encantan por ser fáciles de preparar, y sobre todo por el sabor. Generalmente me gusta utilizar también  untables saludables como los de M de Maní que son veganas, sin azúcar y sin colorantes artificiales porque le agregan mucho sabor y textura a mis postres.  

Mis mejores tips para hacer ricos postres veganos es siempre tener en tu cocina canela, vainilla, dátiles sin hueso, almendras, frutas, y tener utensilios de cocina como una nutribullet, o un procesador.

¡En mi feed de instagram puedes encontrar una infinidad de postres y recetas veganas! Pero, te dejo una receta de snacks de bolitas energéticas que puedes hacer en un dos por tres, mantener en tu refrigerador una semana y comerlas cuando tengas antojo de algo dulce.

Bolitas energéticas sabor pay de limón con coco

INGREDIENTES:

• 3 cucharadas jugo de limón            
• 1 pizca de sal
• 1 taza nueces de la india
• 1/2 taza coco rallado natural
• 2 cucharadas ralladura de limón
• 3/4 taza dátiles

 INSTRUCCIONES:

• Utiliza un procesador de alimentos para poner los dátiles, espera hasta que tengas pedazos pequeños.

• Agrega a la mezcla las nueces de la india, coco, ralladura de limón, jugo de limón y la pizca de sal. Espera en el procesador hasta que obtengas una consistencia suave.

• Una vez que tengas la mezcla, forma bolitas pequeñas con tus manos. Dependiendo de la consistencia tendrás que mojar tus manos para que puedas hacer las bolitas más fácil.

• Guarda las bolitas en el refrigerador en un recipiente cerrado hasta por una semana, o en el congelador hasta 3 meses.

¡Disfruta!

Con mucho amor,

Diana Ancona
Lic. en Nutrición y Ciencia de los Alimentos y Maestra en Salud Global
www.anconawellness.com
IG: @anconawellness